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2022.02.25
睡眠與失眠（五）
十一、阻塞性睡眠呼吸中止症OSA（Obstructive Sleep Apnea）：(圖20、圖21)
1.睡眠中1小時內大於15次的呼吸暫停。
2.易發生於肥胖、脂肪壓迫呼吸道，變狹窄。亞洲人臉扁平、下顎內縮、呼吸道狹窄。特別睡前喝酒較容易發生。
3.白天微睡眠頻繁、自律神經、 激素、免疫系統無法正常運作。
4.容易罹患肥胖、高血壓、糖尿病、血液黏稠而中風或心肌梗塞。40％於8年內死亡。
5.早上起床仍難清醒，無自覺睡眠不足。
6.無法清除腦內代謝的毒素、垃圾、α突觸核蛋白、類澱粉蛋白Aβ42-43，易導致晚發型阿茲海默氏失智症。
7.無法清除短期記憶中不重要的訊息及痛苦悲哀的創傷印象，而無法療癒心靈的傷痛及長期記憶力的固存。
▲圖20 ▲圖21
十二、猝睡症Narcolepsy：(圖22)
1.140年前出現於文獻中。
2.父母一方健康，小孩不發病(隱性)。
3.獨立病例占95％，遺傳占5％。
4.白天突發性入睡異型REM睡眠而肌無力。
5.小睡片刻，症狀便暫時消失。
6.經常半夜醒來，黃金90分鐘不存在，無法清除腦內的代謝毒素及不重要的垃圾訊息。
7.史丹佛大學睡眠研究中心於1999年發現狗家族性的猝睡症於2000年查 出缺乏食慾素orexin引發猝睡症。
8.白天使用Ritalin 10mg治療。
▲圖22
十三、單純失眠症的診斷條件：
1.睡眠的品質或量的不足。
2.影響白天的工作或精神。
3.每週至少3晚，連續3個月以上。
4.無其他精神障礙或病症。
5.男性占12%，女性占24%。
6.親子遺傳率占28-45%。
7.老化因素DA↓、NE↓、AC↓及5HT↓。
8.血清素serotonin缺乏或壓力荷爾蒙Cortisol升高。
十四、失眠產生的生理病變：
1.飢餓感的飢餓素Ghrelin增加，一直想吃東西→發胖。
2.飽足感的瘦素Leptin減少，一直吃不飽→發胖。
3.交感神經興奮→血壓高、腸腐菌增加。
4.血液中的內因性大麻endocannabinoid增加，促進食慾。
5.細胞抗拒胰島素而無法吸收血中葡萄糖→糖尿病。
6.健忘、憂鬱、酗酒、藥癮、失智症、免疫力下降、疱疹、血糖高 、血脂肪高、骨質疏鬆、胃酸高、 癌症等身心疾病。
7.發炎因子增加助癌細胞增生血管，剪斷腫瘤的停駐點而轉移癌細胞，且利用發炎因子破壞癌細胞自身的DNA而突變。
8.降低抑癌M1巨噬細胞，增加促癌M2巨噬細胞。
9.染色體的端粒Telomere受損，易老化。
10.干擾膽固醇基因，致活性HDL降低。
11.睪固酮降低，致精子數減少及畸形。
12.前額葉皮質功能降低→易怒、吃零食。
13.神經膠質細胞glia cell變大，致神經原間隙inter neuron space變窄，廢物、毒素無法清除→頭暈、耳鳴。
十五、睡眠守則：(圖23)
1.白天運動會增加睡眠總量，尤其常型睡眠深度期增加，清除腦內 代謝毒素及垃圾訊息，老年人運動量減少，也會減少睡眠的深度期。
2.固定上床及起床時間。
3.想睡就睡，想睡才睡，清醒勿躺床太久。
4.睡前勿看藍光手機、平板、電腦等3C產品。
5.睡前勿飲咖啡、茶、酒精飲料。
6.薰衣草或肌肉、皮膚按摩可助入眠。
7.勿睡前運動，至少隔2-3小時。
8.睡前勿太餓或太飽，高糖低纖低油致常型睡眠降低、異型睡眠增加，半夜夢多易醒。
9.午睡勿在下午3點之後，午睡勿超過1小時。(圖24)
10.午睡20-30分鐘最佳，少於20分鐘或大於1小時增加失智症風險及糖尿病。
11.睡前泡熱水澡助眠。
12.臥室要黑暗、稍涼。
13.早晨曬太陽1小時可助眠。
▲圖23 ▲圖24
►睡眠的兩個機制是晚上暗的時候具有抗氧化作用的褪黑激素melatonin升高，而壓力荷爾蒙cortisol降低。常型睡眠的深眠期藉著G膠淋巴系統將大腦代謝的毒素、廢物去除掉，也藉著前額葉皮質層的意向篩檢功能將白天海馬迴所存儲的短期記憶中不重要的垃圾訊息清理掉，且將重要的訊息於睡眠6小時之後的常型睡眠的淺眠期固存於大腦皮質層成為永久（長期）的記憶。異型睡眠之作夢期不僅將白天所承受的委屈、悲憤、憂傷、痛苦之情緒經歷透過杏仁核（扁桃體）Amygdala抹除掉，而有心靈的壓抑，療傷止痛之功效；並且作夢具有靈感、啟示與創意之思維功能，於醒來之後解決了困難的問題，尋找出奇妙的答案，所以早晨做重要的決策效率比較好。
人類只要活著，每天就必需要有約8小時的良好睡眠。從睡眠的奧秘當中我們體會出神創造宇宙萬物及人類的偉大！我們要感恩，讚美主！
帖撒羅尼迦前書第5章16-18節：「
要常常喜樂，不住的禱告，凡事謝恩，因為這是神在基督耶穌裡向你們所定的旨意。」我們要遵行神的旨意，就可以睡得安穩。箴言第3章24節：「你躺下，必不懼怕；你躺臥，睡得香甜。」