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2021.02.26
睡眠與失眠（一）
【編按】：生活緊張忙碌，失眠成為現代人最常見的文明病，「健康園地」專欄，從本期起將連續刊出五篇「睡眠與失眠」，由路加傳道會董事長卓良珍醫師撰寫，盼望您藉此專欄文章，能夠睡得安穩、睡得健康。
一、前言：
1.失眠、睡眠剝奪、睡眠不足皆是晚發型阿茲海默氏失智症（Late onset Alzheimer’s disease; Major neurocognitive disorder, Alzheimer’s type, late onset）的危險因子之一。良好充足的睡眠(圖1)可以恢復身體及精神的疲勞，鞏固長期(永久)記憶力，清除腦內新陳代謝的毒素、垃圾、廢物，提昇細胞增長及修復的功能、促進免疫力、生長荷爾蒙分泌、增加飽足感的瘦素Leptin，降低飢餓感的飢餓素Ghrelin(減胖)、穩定血壓、降低胰島素阻抗性(減少糖尿病)、強化腸道益生菌、降低發炎因子及促癌M2巨噬細胞、增加抑癌M1巨噬細胞、消除悲傷、委屈、不愉快記憶，療癒傷痛情緒，激發靈感、啟示及創意，解決困難問題…等等益處。
2.法國人平均睡眠8.7小時，美國人7.5小時，日本人6.5小時。加州大學聖地亞哥分校的Daniel F.K.等人自公元2002年至2008年追蹤調查死亡率最低是睡眠平均7小時的人。建議各年齡層的睡眠時間如下：
●幼兒 (1 - 2歲) 11-14小時
●學齡前兒童 (3 - 5歲) 10-13小時
●學齡兒童 (6 - 13歲) 9-11小時
●青少年 (14 - 17歲) 8-10小時
●青年 (18 - 25歲) 7-9小時
●壯年、中年 (26 - 64歲) 7-8小時
●老年 (65歲以上) 7-8小時
資料來源：The Health Site. Com
二、生理時鐘：
1.2017年諾貝爾醫學獎由美國緬因大學的 Jeffery Hall、布蘭迪斯大學的Michael Rosbash及洛克菲勒大學的Michael Young三人獲得，因發現控制生物「生理時鐘」的分子機制。1984年從果蠅體內分離出「週期基因」period gene，發現該基因編碼產生的蛋白質會在夜間累積、白天降解，而稱作「時鐘基因」，運行生理時鐘。(圖2、圖3)
2.Brain and Muscle ARNT Like Protein 1
即BMAL1蛋白質讓體內脂肪不容易分解而囤積，並且與時鐘基因的律動即我們的生活型態有關。BMAL1蛋白質在夜晚的機能較強，導致晚上吃宵夜易胖。白天較弱，下午兩點至六點分泌少，可吃零食比較不會發胖。(圖4)
▲圖4
要固定時間起床，若不固定時間起床，時鐘基因的律動紊亂，人就容易疲勞而影響睡眠品質，也瘦不下來。
三、睡眠機制：睡眠有兩種機制
1.壓力荷爾蒙(cortisol)夜間降下來：白天cortisol升高釋放葡萄糖，使我們有體力工作，但夜晚cortisol必須要降下來，使葡萄糖含量降低，全身鬆弛、乏力，才能入睡(圖5)。生活中的社會環境壓力或身體心理的挫折、創傷等皆會使夜晚睡眠的時候cortisol降不下來，導致失眠。例如女性月經前期荷爾蒙改變，更年期動情素降低，身體病痛、手術，心靈創傷、失敗、困惑、孤寂，缺乏社會支持網絡，環境的髒亂、噪音、空氣汙染，氣候變冷、變熱，運動過量、過勞，飢餓過度等皆會導致夜晚cortisol升高，而造成失眠。
▲圖5
2.夜晚褪黑激素melatonin升高：晚上黑暗的時候腦內色胺酸L-Tryptophan經過二個轉化酶形成血清素，再經過二個轉化酶透過大腦松果體分泌褪黑激素，導致入眠，白天光線明亮褪黑激素即消退(圖6)。若缺乏血清素所造成的失眠者於睡前一小時補充血清素serotonin可以讓腦內松果體pineal gland自己內部產生褪黑激素，而幫助入眠。因為血清素產生褪黑激素的過程需要二個轉化酶，此轉化酶很難用化學合成，而必需從牛羊豬馬等動物的松果體萃取外來的褪黑激素。
▲圖6
(1)1917年Carey Pratt Mc Cord 及Folyd P. Allen發現餵食母牛松果體的萃取物來收斂上皮黑色素細胞，淡化蝌蚪的皮膚色。
(2)1958年耶魯大學皮膚科教授Aaron B. Lerner從公牛或母牛的松果體萃取物來治療皮膚病，命名為melatonin褪黑激素。
(3)1970年代中期Lynch等人證明人類松果體產生的melatonin呈現睡眠的生理時鐘Circadian rhythm。
(4)1993年發現melatonin具有抗氧化作用。
(5)1995年Richard Wurtman在MIT申請專利以低劑量的melatonin來助眠。例如搭乘飛機的時差問題、短暫服用。
外來的褪黑激素在美國當作食品來販售，但台灣的食品藥物管理署禁止販售，可能擔心服用外來的褪黑激素是否從含有狂牛病的牛的松果體製造，並且外來的褪黑激素長期合併抗凝血劑、降血壓藥、降血糖藥、降血脂肪藥等一起服用，可能會產生身體不可預料的病變，所以不要長期服用外來的褪黑激素。
身體內部自己製造的褪黑激素必需要在光線黑暗的時候形成，手機、電腦、電視等銀幕的藍光會攔阻褪黑激素的分泌而引發失眠，因此夜晚上床睡覺的前兩個小時應避免使用含有藍光銀幕的手機、電腦、電視等。(圖7)
▲圖7
傳道書第三章第1節：「凡事都有定期、天下萬務都有定時」。我們要於對的時間、在對的地方做對的事。
凡事都有定時，夜晚光線暗的時候褪黑激素升高是該睡覺的時候；白天壓力荷爾蒙Cortisol升高，而釋放葡萄糖，使我們有體力，是工作的時候。從事夜間工作者，白天睡覺，夜晚工作，違反了生理時鐘，影響身體的健康，並且生理及精神的疲勞恢復也打了折扣，工作效率變差，夜班工作者實在辛苦！